Dieta Coherente y Cefaleas/Migrañas

Migraña

La jaqueca o migraña no es una enfermedad sino un síntoma presente en muchos desequilibrios o patologías (intestino, hígado, páncreas, etc). Entre los mecanismos implicados estarían la vasoconstricción de los vasos sanguíneos del cerebro o la alteración del equilibrio ácido-base, sin embargo hoy en día se atribuye un protagonismo especial a la vasodilatación con gran contribución de la serotonina y la histamina. Esta vasodilatación se produciría como compensación a la previa vasoconstricción

Los posibles desencadenantes son cadena tóxica intestinal de malabsorción (déficit enzimático de DAO, alteración de la flora intestinal, incremento de serotonina e histamina), disfunción del hígado, estrés, influencia del tiempo, estimulantes como café, té o coca-cola, intolerancia a ciertos alimentos, alteración de los omega -3, ejercicio físico excesivo que genere hipoxia; determinadas fases del ciclo menstrual, falta de vitamina B2 o sensibilidad a ciertos alimentos curados.

Excluye de la dieta los alimentos ricos en aminas biógenas (tiramina e histamina) pues son vasodilatadores, como: alimentos curados o muy procesados,  quesos, embutidos (salami, beicon), conservas (atún, sardinillas, mejillones, etc.), cervezas, vegetales fermentados –encurtidos de pepinillos, chucrut, aceitunas-, chocolate, productos fermentados de la soja, bollería industrial, alimentos precocinados, vinagre balsámico o de Módena, hígado, carne de bovino, caviar, aguacate, plátano, alubias, col, pepino, berenjena, espinacas, guisantes, higos, uvas pasas, bebidas alcohólicas, pues el alcohol también inhibe la enzima DAO, especialmente el vino tinto y el cava.

Evita los alimentos que contienen otras aminas que compiten con la histamina por la   enzima DAO como cítricos, fresas, tomate, salsa tomate, espinacas, berenjenas, plátano, chocolate, aguacate, frutos secos, cerveza. Ni alimentos liberadores de histamina endógena como marisco, clara de huevo, papaya. Ojo con algunos aditivos que favorecen la acumulación de histamina, como el glutamato monosódico  (muy frecuente en la comida china), nitritos (en elaborados a base de carne y pescado, a este dolor de cabeza se le conoce como la “cefalea del perrito caliente”, y en ocasiones se acompaña de rubefacción facial), tartrazina, sulfitos o benzoatos. No tomes tampoco leche y lácteos por su abundancia en triptófano (yogures y queso), precursor de la serotonina.

Se han publicado más de 90 medicamentos por vía oral de uso común, que inhiben o bloquean la actividad de la enzima DAO favoreciendo la acumulación de histamina. Entre ellos se encuentran analgésicos (ácido acetil salicílico), antihistamínicos (cimetidina), mucolíticos/expectorates  (ambroxol y acetilcisteina), tranquilizantes (diazepam), neurolépticos (haloperidol), antidepresivos, antihipertensivos, diuréticos (amilorida y furosemida) antitusivos (codeína), antibióticos (ácido clavulánico e isoniazida)…

Se ha demostrado que un intestino desequilibrado contribuye a una sobreproducción de serotonina, ya que reduce la producción de monoaminooxidasas, enzimas que descomponen la serotonina. Las toxinas externas con las que entramos en contacto (tabaco, contaminación, alimentos, aditivos, etc.), son “filtrados” la primera barrera, el intestino. Cuando esta barrera falla o existe un desequilibrio de flora intestinal, dichas sustancias potencialmente dañinas llegan al hígado y si no se pueden metabolizar, se absorben hacia la sangre generando desde intolerancias, alergias, jaquecas, retención de líquidos, inflamaciones crónicas o enfermedades autoinmunes. Para estimular la depuración hepatobiliar y restaurar el tránsito intestinal es recomendable un complemento de alcachofa y cardo mariano, resembrar la flora intestinal (probióticos), en primavera y otoño, aumentar el consumo de infusión de boldo y prebióticos avena, manzana rallada, ajo, cebolla, remolacha, puerros  y  alcachofas; reducir el consumo de espárragos, coliflor y brécol pues reducen la capacidad detoxificadora del hígado (FASE II); y de café*, azúcar (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), hidratos de carbono refinados y grasas refinadas.

*El café en algunas personas mejora los síntomas. Se han dado casos de consumidores habituales de café que padecen “migraña del fin de semana”, al interrumpir su consumo esos días.

  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
    • EVITA: Lácteos (leche, queso, yogures), Azúcar (leer etiquetado) y Cereales refinados (pan, pasta, bollería, alimentos elaborados), debido al efecto de malabsorción intestinal de sus proteínas y la afectación inmunológica, que conlleva.
  • Desayuno:
    • Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
      • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
      • 1 pan amb tumacat (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
      • Huevos revueltos, con una pieza de fruta.
  • Media Mañana: una pieza de fruta, una ración de frutos secos y 30 g jamón serrano, queso o jamón cocido.
  • COMIDA: REGLA DEL PLATO                       
    • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
    • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición-verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
    • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • Merienda: igual que media mañana.
  • Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
    • Ensalada coherente:
      • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
      • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
      • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
    • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
    • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).
  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
  • Aumenta el consumo de ajo.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
  • Toma tres días a la semana un caldo depurativo: 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, ½ repollo verde, tomillo, laurel y estragón. Lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantener a fuego lento 40 minutos. Pasado este tiempo retira los ingredientes.
  • *La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que se ha de reducir su consumo y si se toman, tómalos descafeinados.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
  • Mejorar la calidad del sueño con un paseo antes de dormir y estiramientos, relajación, yoga,…
  • Toma baños calientes de manos y pies cuando aparecen los primeros indicios de un ataque de jaqueca (contrarregulación de la vasoconstricción).
  • En ayunas por la mañana un vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
  • Mide el pH de la segunda orina para descartar acidez. En caso afirmativo, toma dos cucharadas de bicarbonato para normalizar el equilibrio ácido-base.

Si tus síntomas no mejoran, explora con un nutricionista la presencia de:

  • Trastornos de la flora intestinal.
  • Inflamación metabólica.
  • Estrés crónico.
  • Hipertensión.
  • Agotamiento suprarrenal.
  • Intolerancias alimentarias por aminas biógenas (conservas, productos enlatados, cerveza, quesos curados, chocolate, lácteos, etc.).
  • Metales tóxicos.

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