Dieta Coherente en la Adolescencia

AdolescenciaEstablecer un horario fijo de 5 comidas, teniendo en cuenta:

  • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
  • Tres comidas principales y uno/dos tentempiés.
  • No dejar pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejar pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarse, debe tomarse un snack (tipo ½  mañana).
  • Desayuno:
    • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
    • No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • 1 Pan amb tumaca y una pieza de fruta -20 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano- (sin frutos secos).
      • Dos rollitos de jamón o pavo, 2 piezas fruta.
      • Una pieza de fruta, una loncha de embutido.
      • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral y dos lonchas de jamón) o vegetal con atún.
      • Pan amb tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
      • Cereales con 2 lonchas de jamón y 3 nueces.
      • 1 yogur,  dos lonchas de jamón cocido, pavo o queso y una pieza de fruta.
      • Huevo a la plancha, pasado por agua o revuelto y una pieza de fruta.
      • 2 tostadas (40 g pan integral) mermelada sin azúcar (sin mantequilla) y 2 lonchas jamón pavo o queso.

COMIDA/CENA: REGLA DEL PLATO                 

  • 1/3 del plato de proteína: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/huevo).
  • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición-verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
  • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).
  • Postre: 1 fruta

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, kaki, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • *La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que reduce su consumo y si los tomas, tómalos descafeinados.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. 
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Desayuno
  • Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
  • Una opción de las propuestas
Media mañana y Merienda
  • Bocadillito pan panadería de pavo, jamó, jamón cocido o queso Berenguela (una vez/ semana nocilla o chorizo)
  • Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
  • Fruta +Yogur bebible.
  • Barrita Enerzona o Arkodiet
Comida
Ensalada   lechuga, tomate, cebolla y zanahoria rallada
Pescado a la plancha
Espinacas con una patata cocidaFilete de ternera
Caldo vegetal
Pollo al horno (sin piel)
Ensalada
Carne asada
Caldo vegetal
Rapante a la plancha
Menestra
Pechuga de pavo
PuréPescado al horno
Cena
Tortilla francesa Ensalada de tomate o 1 fruta
Pescado plancha con 1 patata cocida
Arroz tres delicias
Ensalada coherente**
Queso fresco con 3 nueces
 Judías verdes con jamón
Tortilla francesa
Ensalada de tomate o 1 fruta

 **Ensalada coherente:

  • 1/3 plato de atún/huevo/salmón/sardinilla/pollo plancha/tacos de pavo, etc. MEZCLAR
  • 2/3 plato de vegetales crudos/canónigos /recula/escarola, etc. Si la /berros ensalada es de arroz o pasta sería sólo 1/3 del plato.
  • Aceite de oliva y una pizca de sal y vinagre.

MÁS INFORMACIÓN:

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