Dieta Coherente y Anemia

AnemiaEl hierro es un oligoelemento, que necesitan los glóbulos rojos de nuestra sangre para transportar el oxigeno a todos los tejidos del organismo. La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica puede estar motivada por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la ausencia de este mineral en la dieta. La última causa suele ser la causa mas frecuente.

Los síntomas más significativos son cansancio, irritabilidad, gran palidez de piel y mucosas así como o gran tendencia a contraer infecciones.

Los grupos de población con mayor riesgo son los niños de 6 meses a 2 años, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, durante el embarazo y la lactancia, los vegetarianos estrictos y las personas que siguen dietas hipocalóricas de larga duración. El tratamiento principal es la administración oral de hierro, es recomendable ingerirlo entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío y en medio ácido, es decir, acompañados de cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), tomate, pimiento o de perejil, porque la vitamina C favorece su absorción.

El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal: carnes rojas, pavo, el conejo, hígado, pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y yema de huevo.

Los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil; las legumbres; los frutos secos -pistachos y pipas de girasol-. Pero este hierro se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), los taninos (en el té, el café y los vinos).

El hierro se encuentra presente en muchos alimentos, moluscos (especialmente los berberechos), carnes rojas, legumbres, verduras de hoja verde oscura, dátiles, los higos secos, las nueces y las avellanas.

Es fundamental tener en cuenta que su absorción en el ámbito intestinal puede verse favorecida o disminuida según con qué otros alimentos se asocie.

La vitamina C favorece su absorción, si durante una comida bebiéramos 1 vaso de zumo de naranja multiplicaríamos por tres la absorción del hierro contenido en los alimentos. Otros alimentos que contienen vit C son: patatas, perejil, pimientos rojos.

Los taninos presentes en el té y café disminuyen su absorción (hasta un 60 % con una sola taza de té). Si se toman suplementos en ayunas por la mañana y a continuación un café tampoco sirve para nada.

Consejos prácticos

  • Combina en un mismo plato carne o pescado con un vegetal rico en hierro.
  • Combina las legumbres con una ensalada de tomate y pimiento o con una naranja de postre.
  • Añade perejil y limón a los aliños de las verduras, las carnes y pescados.
  • Reduce la ingesta de café, té, pan integral, salvado, cereales integrales, suplementos de fibra o de calcio ya que pueden disminuir la absorción del hierro.
  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Desayuno:
    • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
      • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
      • 1 Pan Tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
      • Huevos revueltos, con una pieza de fruta.
  • Media Mañana:
    • Bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo.
    • Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
    • Barrita Enerzona (contiene proteína, hidratos carbono y grasa favorable).
  • COMIDA: REGLA DEL PLATO                       
    • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
    • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición -verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
    • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • Merienda: igual que a media mañana.
  • Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
    • Ensalada coherente:
      • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
      • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
      • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
    • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
    • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).

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