Dieta Coherente Antiaging

AntiagingLa Dieta Coherente asegura el aporte de los 5 guerreros antioxidantes A, C, E, zinc y selenio mediante el consumo de aceite de oliva (hidroxitirasol), frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales y un vaso de vino al día. Algunas hierbas y especias como el té blanco, el romero y el orégano son también muy beneficiosas.

La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales. Los polifenoles y los flavonoides abundan en las frutas, en concreto en las uvas y en los arándanos, en las hortalizas y vegetales, en el té y en el vino. Es muy conocido el resveratrol, que está presente, en la uva, en el mosto y en el vino. La vitamina A y los carotenos están presentes en frutas y verduras amarillas, naranjas, rojas o verde oscuro. La vitamina E abunda en el aceite de oliva y en los frutos secos. El cacao en polvo también ha demostrado un buen papel antioxidante.

Para el correcto funcionamiento de las enzimas antioxidantes se requieren algunos minerales que funcionan como cofactores enzimáticos (selenio, zinc, manganeso, cobre y hierro), que están presentes en los vegetales de hoja verde oscuro, en los frutos secos y en las semillas.

Consume más aceite de oliva y frutos secos pues contribuyen con la vitamina E a reafirmar tu piel, estimulando la producción de colágeno y mejorando su elasticidad al aumentar el flujo sanguíneo. Aumenta la ingesta de vitamina A (zanahoria, orejones, etc.) para ayudar al organismo a fabricar más colágeno. Asegura la presencia de vitamina C, con abundancia de cítricos, kiwi y tomate.

El arroz integral es rico en vitaminas y minerales y ayuda a mantener el cabello fuerte y a prevenir las manchas que aparecen con la edad.

Aumenta el consumo de cebolla, ajos, puerros, ricos en sulfuro que reparan los cambios producidos por la edad.

Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día para incrementar la hidratación de la piel.

Asegura la presencia de omega-3 para flexibilizar las membranas celulares y hacer frente a las agresiones externas (sol, viento, frío, etc.).

Evita el azúcar para reducir al máximo los procesos de “caramelización” del colágeno y elastina de tu piel. Un mayor consumo de antioxidantes y de vitamina B1 en forma de benfotiamina, tienen un papel protector. En cuanto a dermocosmética, selecciona componentes que eviten dicha caramelización como té verde, vitaminas E y C, aminoguanidina o elastina.

Para hacer frente a la flaccidez el ejercicio es fundamental para mantener el tono muscular, mejorar la oxigenación celular y neutralizar los radicales libres. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para la elasticidad. La natación es uno de los mejores tonificantes. En caso de que la flaccidez sea puramente cutánea (como la que se produce tras dar a luz o tras una pérdida importante de peso), es conveniente que utilices a diario una crema reafirmante y finalices cada ducha con agua fría para tonificar y reforzar los tejidos. En el capítulo 7 puedes ver una tabla de tonificación muscular.

Si trabajas muchas horas sentado/a, además de intentar mantener los pies en alto para favorecer la circulación, trata de levantarte unos 5 minutos cada hora. No uses ropa ajustada ya que perjudica la circulación. Tampoco es recomendable que lleves de forma continua calzado de tacón.

  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Desayuno:
    • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
    • No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • Bocadillo de queso, jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) y una pieza de fruta.
      • Pan amb tumacat (2 rebanadas de pan tostado con tomate restregado, 2 lonchas de jamón serrano y aceite de oliva (sin frutos secos)
      • 1 yogur, dos lonchas de jamón cocido, pavo o queso y una pieza de fruta.
      • Huevo a la plancha o pasado por agua, una pieza de fruta.
      • Dos tostadas (40 g pan integral) con mermelada sin azúcar (sin mantequilla) y dos lonchas de jamón cocido, pavo o queso.
  • Media Mañana:
    • Bocadillito mixto de jamón y queso.
    • Una fruta, 2 nueces y 2 lonchas de jamón serrano, queso o jamón cocido.
    • Yogur soja y 2 nueces.
    • Barrita Enerzona.
  • COMIDA: REGLA DEL PLATO                       
    • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
    • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición-verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
    • 4 raciones de grasa favorable (aceite oliva, aguacate, aceitunas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • Merienda: igual que a media mañana.
  • Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
    • Ensalada coherente:
      • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
      • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
      • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
    • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
    • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).

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