Dieta Coherente y Diabetes

Diabetes, analizando una muestra de sangreLa Diabetes está reconocida como epidemia mundial por la OMS, puesto que su incidencia ha aumentado dramáticamente en las últimas décadas.

  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
  • Desayuno: café/té rojo con leche desnatada o bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
    • Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
    • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
    • 1 Pan amb tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
    • Huevos revueltos, con una pieza de fruta.
  • Media Mañana:
    • Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
    • Bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo.
    • Yogur de soja.
  • COMIDA: REGLA DEL PLATO                       
    • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
    • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición -verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
    • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • Merienda:igual que a media mañana.
  • Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
    • Ensalada coherente:
      • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
      • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
      • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
    • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
    • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).
  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza. Aunque los primeros 15 días evita la pasta, arroz o patatas como guarnición hasta que se equilibre la glucemia.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
  • La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
  • Toma tres días a la semana un caldo depurativo: 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, ½ repollo verde, tomillo, laurel y estragón. Lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantener a fuego lento 40 minutos. Pasado este tiempo retira los ingredientes.

ALIMENTOS

RECOMENDADOS

PERMITIDOS

DESACONSEJADOS

Lácteos

Bebida de sojaKéfirLeche desnatadaQueso frescoYogur desnatado o soja Leche semiQueso poco grasoRequesónYogur Leche enteraLeche condensadaQuesos grasosYogur griegoPetit suisse, mousse

Carnes y derivados

Pollo y pavo sin pielTernera magra, solomillo, lomo, conejo, jamón serrano, cocido, fiambre de pollo y pavo Cerdo magroPierna de corderoHígado (cada 15 días) Cerdo, cordero, pato y cazaVísceras y casqueríaEmbutidos grasos: chorizo, mortadela, salami…Foie-gras y paté

Pescado y marisco

Todos lo pescados MariscoConservas: atún natural, sardinas, anchoas Salazones, ahumados, desecados

Huevos

Todos

Cereales

Pan integralPasta y arroz integralCereales integrales no azucarados Pan blancoPasta y arroz blancosGalletas integralesCereales no azucarados Pasta rellenaBolleríaCereales azucarados

Verduras y hortalizas

Todas Maíz, remolacha Patatas fritas y snacks salados

Legumbres

Todas (poca cantidad)

Frutas

Frescas CompotaFruta al horno Frutas secas o en almíbar

Grasas

Aceite de oliva Frutos secosAceites de semillasMantequilla Margarina, nata, mantecaAceite de coco o palma

Dulces

Edulcorantes Fructosa Azúcar (30 g/día)
 
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
Desayuno
Vaso de agua con 2-3 gotitas de limónOPCIÓN 1: café/infusión, pan amb tumaca (60 g pan integral con aceite de oliva, 30 g de jamón serrano y tomate restregado).OPCIÓN 2: bebida de soja, 1 pieza de fruta, 2 biscotes con 2 lonchas de pavo y 3 nueces.
Media mañana
OPCIÓN 1: 1 pieza de fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez
OPCIÓN 2: bocadillito de fiambre magro
Comida
Acelgas rehogadas con gambas
Pechuga de pollo a la plancha
Lentejas vegetales
Crema de verduras
Filete de ternera
Arroz tres delicias
Conejo con champiñones
Brécol con ajada
Lomo de cerdo
Merienda
1 pieza de fruta, 1 loncha de jamón y 1 nuez
Cena
Ensalada con salmón ahumado
Caldo desgrasado
Pescado blanco
Ensalada de  tomate
Revuelto dechampiñones
Pescado al horno con pimientos asados
Caldo desgrasado
Revuelto ajetes
Guisantes salteados con jamón

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