Tu Reto Dieta Coherente

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Tienes tres opciones:

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DC adelgazar 4-6 KgDieta Coherente para Adelgazar  4-6 Kg (4 semanas/ 30€)DC adelgazar +6 Kg Dieta Coherente para Adelgazar más de 6Kg (6 semanas/ 45€)

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Dieta Coherente para Adelgazar: tres opciones 2-4 kg, 4-6 Kg, más de 6Kg

Dieta Coherente por patología (colesterol, hipertensión, diabetes, fibromialgia, artrosis, ácido úrico, insomnio, migrañas, embarazo, cistitis, lactancia, antiaging, osteoporosis, etc.)

Dieta Coherente para Evaluar tu Salud

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Vuelta a la ofi.. y al tupper

Compra una bolsita de frutos secos, una bandeja de fiambre magro (pavo, jamón cocido, jamón serrano, lomo) y cinco piezas de fruta al principio de la semana. Guárdalas en tu mesa y come una unidad de cada a media mañana
(una nuez o tres avellanas o tres almendras o 2 anacardos)

Despierta diez minutos antes: prepárate la comida en los recipiente adecuados.

tupper ordenata

Ten una botella de agua en la mesa: pero bebe fuera de las comidas.

Sal de la oficina a la hora de la comida: da un paseo al aire libre. Si no puedes hacerlo, haz tiempo en la mañana o en la tarde para hacer algo de ejercicio. Si te es posible ve al trabajo en bici o andando. Si tienes nevera en el trabajo, incluye algún yogur, queso fresco o semicurado, o yogur de soja para el postre; también puedes guardar el fiambre magro para los tentempiés.

Come despacio y mastica bien, para favorecer la digestión de los alimentos y evitar los gases.

Sustituye el café por alguna infusión o café descafeinado.

Evita las grasas trans: bollería, galletas, snacks salados, etc.

Ojo con la seguridad alimentaria, evita elaboraciones a base de huevo, sobre todo si está crudo (sin tratamiento térmico), como mahonesas, tortillas, postres caseros. Recurre a mahonesa de ración en sobrecitos.

Recetas que necesitan microondas

Wok de verduras de temporada y pollo o pescado

Cremas de verduras

Lentejas vegetales

Potaje de garbanzos

Si no dispones de Microondas, puedes llevar los caldos/potajes en un recipiente termo u optar por estos platos que son  muy agradables fríos

Ensaladas

Ensaladilla

Salpicón de pescado o de palitos de cangrejo

Bocadillo de atún, gambas, piquillos y tomate

Empanadillas de pescado y verduras

Ensalada de alubias blancas
Corta tomates crudos en dados y huevos cocidos a rodajas. Mézclalo con alubias blancas cocidas y aceitunas negras deshuesadas. Sazónalo con una cucharadita de aceite, vinagre o limón y una pizquita de sal.

Ensalada de salmón ahumado con patatas
Cuece las patatas a fuego lento en agua fría con sal, entre 15 y 20 minutos. Una vez cocidas y frías, córtalas en rodajas finas. A continuación dispón una capa de patata, un poquito de sal y una cucharadita de aceite. Seguidamente cubre esta capa con otra de cebolleta picada en Juliana muy fina y remata con una capa de salmón.

Tu Dieta Coherente personalizada

Calcula tu composición corporal gratis y Evalúa tu Salud. Un asesor personalizado te enviará tu dieta semanal a tu correo electrónico con consejos de  motivación y trucos para hacer frente a las tentaciones

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Taller de etiquetas (1) Qué grasas consumimos?

Grasas dietéticas

  • Origen animal=saturadas: manteca de cerdo, tocino, embutidos, grasa de buey, sebo de cordero,…
  • Subproductos animales = saturadas (no recomendables): leche, mantequilla, nata, crema, quesos, huevos,…
  • Origen vegetal = insaturadas: aceites (oliva el mejor), almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, soja, calabaza, girasol,…  (coco y palma no recomendables a nivel cardiovascular).
  • De pescado -azul- =poliinsaturadas (muy recomendables): sardinas, atún, salmón, suplemementos de omega-3…
  • Hidrogenadas (artificiales y perjudiciales a nivel cardiovascular): margarinas, galletas, bollería industrial, helados, salsas comerciales…

Es importante saber leer las etiquetas nutricionales para conocer el tipo de grasa que contienen los alimentos procesados.

A modo de ejemplo, cuando las galletas contienen aceite de oliva lo indica en la etiqueta. Si dice aceites vegetales, son de calidad media, pero si indica grasas vegetales, esas galletas contienen grasa de calidad baja (coco, palma o trans).

En cuanto a contenidos porcentuales:

  • Bajo contenido en grasa: No contiene más de 3 g de grasa por 100 g en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1,8 g de grasa por 100 ml  para  la  leche  semidesnatada). Sin grasa: No contiene más de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml.
  • Bajo contenido de grasas saturadas: La suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no es superior a 1,5 g por 100 g para los productos sólidos y a 0,75 g por 100 ml para los productos líquidos. Sin grasas saturadas: La suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans no es superior a 0,1 g por 100 g o 100 ml.
  • Alto contenido de grasas monoinsaturadas: si al menos un 45 % de los  ácidos  grasos  presentes  en  el producto  proceden  de  grasas monoinsaturadas  y  las  grasas monoinsaturadas aportan más del 20 % del valor energético del producto.
  • Alto contenido de grasas poliinsaturadas: si al menos un 45 % de los  ácidos  grasos    proceden  de  grasas poliinsaturadas  y  las  grasas poliinsaturadas aportan más del 20 % del valor energético del producto.
  • Alto contenido de grasas insaturadas: si al menos un 70 % de los  ácidos  grasos  proceden  de  grasas insaturadas y las grasas insaturadas aportan  más  del  20  %  del  valor energético del producto

Estudio inglés detecta más azúcar y grasa en productos para niños

comida-rapida Un nuevo estudio acaba de publicar que el contenido de azúcar y grasa en yogures, barritas energéticas y meriendas “saludables” para niños es muy superior a sus equivalentes para adultos.

Muchos padres optamos por dichos productos como alternativa saludable a hamburguesas, helados y bollería industrial, si bien, los investigadores ingleses de la Universidad de Hertfordshire, analizaron 147 yoghurts, 145 barritas y 144 comidas “rápidas”, de las siete principales cadenas de supermercados ingleses y han desmontado nuestra creencia.

En particular los yogures infantiles y las barritas energéticas, con frecuencia decorados con personajes de dibujos animados para hacerlos más atractivos contenían niveles significativamente superiores de azúcar, grasa saturada que los productos para adultos de las mismas marcas.

Por ello cobra mayor importancia la educación nutricional a las familias, con talleres en las asociaciones de padres sobre lectura de etiquetas, para hacer una compra más saludable, sin dejarnos llevar por la publicidad engañosa.

No hace falta gastar en exceso para que nuestros niños estén bien alimentados. Siendo las mejores alternativas para sus meriendas, los bocadillos de fiambre magro, las frutas de temporada, los lácteos y los frutos secos.

[1] Lythgoe A, Roberts C, Madden AM, Rennie KL (2013). Marketing foods to children: a comparison of nutrient content between children’s and non-children’s products. Public Health Nutr May 2.

Tres herramientas visuales para diseñar vuestros menús

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La Pirámide recoge la frecuencia recomendable de consumo de los principales grupos de alimentos. Como ningún alimento contiene todos los nutrientes, es necesario combinar coherentemente las fuentes alimentarias para realizar una dieta equilibrada. A medida que ascendemos por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada de cada alimento.

En la parte superior de la pirámide se encuentran alimentos que deben consumirse de forma esporádica:

  • Precocinados por su contenido en sal y aditivos alimentarios de gran potencial alergénico.
  • Comidas excesivamente cocinadas (fritos, a la parrilla con costra quemada, etc.) por las pérdidas en nutrientes y su potencial cancerígeno.
  • Azúcar, refrescos, pasteles, galletas, bollería, etc. por su influencia negativa en el control de la insulina.
  • Margarina, helados, salsas, etc. por su abundancia en grasas trans.
  • Mantequilla, tocino, carnes grasas, embutidos.
  • Cereales refinados, pan blanco, pan de molde, baguette, arroz perlado, cereales de desayuno azucarados, puré de patata, etc. por su carga glucémica menos favorable.

En el nivel intermedio figuran los alimentos de composición mayoritaria en proteínas favorables y grasas insaturadas. Además los alimentos de composición mixta:

  •  Alimentos proteicos más saludables: pescado blanco y azul, huevos, carnes magras de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, marisco, moluscos y los derivados de la soja (tofu y tempeh).
  • Lácteos ricos en proteínas, calcio y vitaminas. No se debe abusar de los lácteos enteros ni de los enriquecidos tipo quesitos o petit-suisse.
  • Alimentos de composición mixta como las legumbres y frutos secos.
  • Aceite de oliva de gran contenido en grasa monoinstatrada (oleico) y en antioxidantes (vitamina E).
  • Las aceitunas y el aguacate como fuentes de grasas monoinsaturadas.

En la parte inferior de la pirámide están los pilares de la Dieta Coherente:

  • Abundancia de frutas, vegetales, verduras y algas. A ser posible cocinadas al vapor para preservar todas sus propiedades.
  • Cereales Integrales y derivados: harina, pasta integral, arroz integral, arroz basmati, pan integral de grano entero o con semillas/frutos secos, cereales de desayuno en forma de copos o de avena, etc.
  • Frutos secos y semillas, que se deben consumir a diario por su interesante aporte en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, omega-3 y omega-6. Es importante recordar que su contenido en grasas los hace muy energéticos y no se debe sobrepasar la cantidad recomendada de un puñadito por día, para mantener el peso.
  • 2 litros de agua al día.
  • El ejercicio físico moderado, al aire libre.
  • Técnicas de relajación.

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PRIMER PLATO: ENSALADA compuesta por todo tipo de hojas amargas y/o oscuras (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcola, etc.) y hortalizas crudas (espárragos, zanahoria, tomate, cebolla, apio, rábanos, pepino, pimientos, etc.).

  • No debe incluir: maíz, remolacha, guisantes, atún ni huevo.
  • Las distintas texturas y sabores estimulan las paredes gástricas y la vesícula, aumentando la eficacia de los jugos gástricos.
  • La fibra dietética que aporta es muy beneficiosa para la salud intestinal y para equilibrar la saciedad.
  • El contenido vitamínico-mineral es máximo al consumir las hortalizas en crudo.

SEGUNDO PLATO:

  • Un tercio del plato de proteína favorable:
    • Pescado blanco o azul, calamares, sepia, chocos, mariscos a la plancha, al vapor, a la sal, ahumados (no abusar de rebozados o empanados).
    • Carne con poca grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) a la plancha, al horno o estofada.
  • Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son poco favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, sólo un tercio del plato).
  • Grasas insaturadas: 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.

POSTRE:  es recomendable evitar la fruta ya que no se digiere bien si la tomamos al final de la comida. Es preferible tomar frutos secos, yogur, manzana asada o una infusión digestiva.

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DIETA SEMANAL

  • GUARNICIÓN:
    • 7 hortalizas/ensaladas.
    • 3 variedades legumbres.
    • 3 verduras.
    • 3 pasta.
    • 3 patatas.
    • 2 arroz.
  • PESCADO: 4/semana.
  • HUEVOS: 3/semana.
  • CARNE: 3/semana.
  • FRUTAS: 14/semana.
  • PAN: 14/semana.
  • LECHE: 21/semana (embarazo, lactancia, adolescencia: 28/semana).