Taller de etiquetas (1) Qué grasas consumimos?

Grasas dietéticas

  • Origen animal=saturadas: manteca de cerdo, tocino, embutidos, grasa de buey, sebo de cordero,…
  • Subproductos animales = saturadas (no recomendables): leche, mantequilla, nata, crema, quesos, huevos,…
  • Origen vegetal = insaturadas: aceites (oliva el mejor), almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, soja, calabaza, girasol,…  (coco y palma no recomendables a nivel cardiovascular).
  • De pescado -azul- =poliinsaturadas (muy recomendables): sardinas, atún, salmón, suplemementos de omega-3…
  • Hidrogenadas (artificiales y perjudiciales a nivel cardiovascular): margarinas, galletas, bollería industrial, helados, salsas comerciales…

Es importante saber leer las etiquetas nutricionales para conocer el tipo de grasa que contienen los alimentos procesados.

A modo de ejemplo, cuando las galletas contienen aceite de oliva lo indica en la etiqueta. Si dice aceites vegetales, son de calidad media, pero si indica grasas vegetales, esas galletas contienen grasa de calidad baja (coco, palma o trans).

En cuanto a contenidos porcentuales:

  • Bajo contenido en grasa: No contiene más de 3 g de grasa por 100 g en el caso de los sólidos o 1,5 g de grasa por 100 ml en el caso de los líquidos (1,8 g de grasa por 100 ml  para  la  leche  semidesnatada). Sin grasa: No contiene más de 0,5 g de grasa por 100 g o 100 ml.
  • Bajo contenido de grasas saturadas: La suma de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos trans no es superior a 1,5 g por 100 g para los productos sólidos y a 0,75 g por 100 ml para los productos líquidos. Sin grasas saturadas: La suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans no es superior a 0,1 g por 100 g o 100 ml.
  • Alto contenido de grasas monoinsaturadas: si al menos un 45 % de los  ácidos  grasos  presentes  en  el producto  proceden  de  grasas monoinsaturadas  y  las  grasas monoinsaturadas aportan más del 20 % del valor energético del producto.
  • Alto contenido de grasas poliinsaturadas: si al menos un 45 % de los  ácidos  grasos    proceden  de  grasas poliinsaturadas  y  las  grasas poliinsaturadas aportan más del 20 % del valor energético del producto.
  • Alto contenido de grasas insaturadas: si al menos un 70 % de los  ácidos  grasos  proceden  de  grasas insaturadas y las grasas insaturadas aportan  más  del  20  %  del  valor energético del producto

Tres herramientas visuales para diseñar vuestros menús

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La Pirámide recoge la frecuencia recomendable de consumo de los principales grupos de alimentos. Como ningún alimento contiene todos los nutrientes, es necesario combinar coherentemente las fuentes alimentarias para realizar una dieta equilibrada. A medida que ascendemos por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada de cada alimento.

En la parte superior de la pirámide se encuentran alimentos que deben consumirse de forma esporádica:

  • Precocinados por su contenido en sal y aditivos alimentarios de gran potencial alergénico.
  • Comidas excesivamente cocinadas (fritos, a la parrilla con costra quemada, etc.) por las pérdidas en nutrientes y su potencial cancerígeno.
  • Azúcar, refrescos, pasteles, galletas, bollería, etc. por su influencia negativa en el control de la insulina.
  • Margarina, helados, salsas, etc. por su abundancia en grasas trans.
  • Mantequilla, tocino, carnes grasas, embutidos.
  • Cereales refinados, pan blanco, pan de molde, baguette, arroz perlado, cereales de desayuno azucarados, puré de patata, etc. por su carga glucémica menos favorable.

En el nivel intermedio figuran los alimentos de composición mayoritaria en proteínas favorables y grasas insaturadas. Además los alimentos de composición mixta:

  •  Alimentos proteicos más saludables: pescado blanco y azul, huevos, carnes magras de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, marisco, moluscos y los derivados de la soja (tofu y tempeh).
  • Lácteos ricos en proteínas, calcio y vitaminas. No se debe abusar de los lácteos enteros ni de los enriquecidos tipo quesitos o petit-suisse.
  • Alimentos de composición mixta como las legumbres y frutos secos.
  • Aceite de oliva de gran contenido en grasa monoinstatrada (oleico) y en antioxidantes (vitamina E).
  • Las aceitunas y el aguacate como fuentes de grasas monoinsaturadas.

En la parte inferior de la pirámide están los pilares de la Dieta Coherente:

  • Abundancia de frutas, vegetales, verduras y algas. A ser posible cocinadas al vapor para preservar todas sus propiedades.
  • Cereales Integrales y derivados: harina, pasta integral, arroz integral, arroz basmati, pan integral de grano entero o con semillas/frutos secos, cereales de desayuno en forma de copos o de avena, etc.
  • Frutos secos y semillas, que se deben consumir a diario por su interesante aporte en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, omega-3 y omega-6. Es importante recordar que su contenido en grasas los hace muy energéticos y no se debe sobrepasar la cantidad recomendada de un puñadito por día, para mantener el peso.
  • 2 litros de agua al día.
  • El ejercicio físico moderado, al aire libre.
  • Técnicas de relajación.

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PRIMER PLATO: ENSALADA compuesta por todo tipo de hojas amargas y/o oscuras (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcola, etc.) y hortalizas crudas (espárragos, zanahoria, tomate, cebolla, apio, rábanos, pepino, pimientos, etc.).

  • No debe incluir: maíz, remolacha, guisantes, atún ni huevo.
  • Las distintas texturas y sabores estimulan las paredes gástricas y la vesícula, aumentando la eficacia de los jugos gástricos.
  • La fibra dietética que aporta es muy beneficiosa para la salud intestinal y para equilibrar la saciedad.
  • El contenido vitamínico-mineral es máximo al consumir las hortalizas en crudo.

SEGUNDO PLATO:

  • Un tercio del plato de proteína favorable:
    • Pescado blanco o azul, calamares, sepia, chocos, mariscos a la plancha, al vapor, a la sal, ahumados (no abusar de rebozados o empanados).
    • Carne con poca grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) a la plancha, al horno o estofada.
  • Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son poco favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, sólo un tercio del plato).
  • Grasas insaturadas: 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.

POSTRE:  es recomendable evitar la fruta ya que no se digiere bien si la tomamos al final de la comida. Es preferible tomar frutos secos, yogur, manzana asada o una infusión digestiva.

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DIETA SEMANAL

  • GUARNICIÓN:
    • 7 hortalizas/ensaladas.
    • 3 variedades legumbres.
    • 3 verduras.
    • 3 pasta.
    • 3 patatas.
    • 2 arroz.
  • PESCADO: 4/semana.
  • HUEVOS: 3/semana.
  • CARNE: 3/semana.
  • FRUTAS: 14/semana.
  • PAN: 14/semana.
  • LECHE: 21/semana (embarazo, lactancia, adolescencia: 28/semana).

Dieta Coherente: Web de Interes Sanitario

El Comite Evaluador de PortalesMedicos.com ha concedido la acreditacion WIS (Web de Interes Sanitario) a la web Dieta Coherente.

Pulse para ver el Certificado de Web de Interes Sanitario

Dieta coherente en la tele

 

Presentación libro en youtube y medios comunicación

Para aquellos que no pudisteis asistir:
PRESENTACION LIBRO YOU TUBE

FARO VIGO 06/05/11
http://www.farodevigo.es/sociedad-cultura/2011/05/06/alimentacion-medicina-potente/542010.html

ATLANTICO 05/05/11
http://www.atlantico.net/noticia/137050/amil/lopez/vieitez/doctora/farmacia/nutricionista/escritora/

LA OPINION 29/04/11
http://www.laopinioncoruna.es/sociedad/2011/04/29/amil-lopez-vieitez-lograr-adelgazar-necesario-comer-grasa/490821.html

DE LUNS A VENRES 05/05/11
http://www.edicionescydonia.com/dieta/05052011l-v2.pdf

FUGAS LA VOZ DE GALICIA 25/04/11
http://www.edicionescydonia.com/dieta/Fugas15-4-2011.jpg

YA DISPONIBLE MI NUEVO LIBRO: Activa tu Metabolismo con la Dieta Coherente


Aspectos que incluye el libro:
• Por qué fracasan habitualmente tus dietas
• Qué es la dieta coherente y cuáles son sus bases científicas
• Una completa guía para chequear tu salud
• Curas para combatir el sobrepreso, antiestrés, depurativa y antiedad, entre otras
• Detalladas propuestas dietéticas para acné, diabetes, colesterol, hipertensión, alergias, insomnio, triglicéridos, osteoporosis y otras patologías
• Un completo programa de entrenamiento coherente
• Técnicas para controlar tus emociones
• Más de 150 sabrosas recetas coherentes para tus comidas, cenas y tentempiés

Dieta basada en vegetales. Plant based Diet

La OMS afirma que cuantos más productos de origen animal se consumen en occidente, más tasas de enfermedades crónicas se registran (hipertensión, diabetes, colesterol, cáncer, demencias, artritis, artrosis, psoriasis, etc.).
Entre las diez principales recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y del Fondo de Investigación Mundial del Cáncer para la prevención de esta enfermedad, se subraya la necesidad de fundamentar la dieta en vegetales y limitar, en especial, el consumo de carne roja. La Asociación Americana del Corazón, por su parte, aconseja un menú compuesto por verduras, cereales y frutas.
Las enfermedades crónicas son muy poco frecuentes en los lugares del mundo donde la alimentación se apoya en alimentos de origen vegetal. Por este motivo, también en los países occidentales, con la salud como objetivo principal, se recomienda cada vez más.

La Dieta Coherente es una alternativa muy saludable pues se basa en la ingesta de vegetales, verduras y frutas de producción local y de temporada, equilibradas en cada ingesta con una ración de proteína magra y grasa insaturada.

El planeta también sacaría provecho de este patrón alimentario, ya que los costes ambientales derivados de la producción de alimentos de origen animal son considerables. La ganadería es responsable en gran medida de los problemas de deforestación y destrucción de praderas, así como del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero, según datos de Naciones Unidas.
El gasto y contaminación del agua asociados a esta actividad son elevados, así como el consumo energético. Un estudio sobre la sostenibilidad ambiental de las dietas basadas en alimentos de origen animal comparadas con las de origen vegetal, publicado en la “American Journal of Clinical Nutrition”, estima que la producción de 1 kilocaloría de proteína animal requiere alrededor de 25 kcal de energía fósil, mientras que la producción de 1 kilocaloría de proteína vegetal precisa tan solo 2,2 kilocalorías.

Alimentos frescos y de temporada

Recientes estudios científicos han demostrado que las frutas y las verduras orgánicas tienen hasta un 40% más de antioxidantes que los vegetales convencionales, y menos contaminantes (pesticidas, abonos, antibióticos, hormonas, estimuladores del crecimiento animal, etc.).

Además al consumir estos vegetales de producción local y en su temporada natural, garantizamos un óptimo contenido nutricional y aprovechamiento bioquímico de sus vitaminas y minerales.

Presentación Libro Dieta Coherente 1

Artículo de Prensa sobre la presentación del libro

http://www.farodevigo.es/secciones/noticia.jsp?pRef=2009032600_15_310050__Pontevedra-Todas-enfermedades-civilizacion-moderna-relacionan-nutricion

Decálogo Dieta Coherente

Ante la petición de un amigo resumo los diez mandamientos de la Dieta Coherente.

La Dieta Coherente, es un estilo de vida, que además de consejos sobre Alimentación propone, un programa de entrenamiento y tonificación muscular y técnicas de relajación para contrarrestar el Estrés Crónico al que estamos sometidos. Comer es un Placer y defendemos que no hay alimentos buenos o malos y cualquier dieta que penalice o permita consumir sin límite algún alimento no estará bien diseñada. La Dieta Coherente apuesta por la variedad y la moderación y desde el punto de vista práctico, recomienda:

1.Cada una de las 5 comidas debe contener proteína y grasa insaturada para mantener constante el nivel de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina, hormona responsable del apetito y del almacenamiento de grasa.
Proteínas magras (pescado blanco o azul, ternera, pollo, pavo, claras, legumbres).
Hidratos Carbono favorables (verdura, ensalada, menestra, caldo, puré vegetal)*.
Grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos,  aguacate o aceitunas).
*Si la guarnición es pasta, patatas o arroz, reducir la cantidad y mejor integrales, cocinados “al dente”.
2.No sobrepasar las 4 horas entre comidas y Desayunar en la primera hora en que te levantas para restablecer el equilibrio hormonal tras el ayuno nocturno.
3.Tomar en ayunas un vaso de agua con un chorrito de limón para regular el pH sanguíneo. Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. También infusiones sin cafeína, caldos y sopas.
4.Asegurar aporte de fibra (cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y legumbres), para mantener la flora intestinal.
5.Seleccionar alimentos frescos y de temporada que garantizan una óptima calidad nutricional.
6.No excluir ningún alimento, pues todos aportan nutrientes interesantes, salvo en el caso de alergias o intolerancias alimentarias.
7.Moderar la cantidad de sal, grasas saturadas y grasas trans (presentes en margarinas, bollería, helados o salsas), más perjudiciales que las saturadas, aparecen como “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”. Evitar los estresores nutricionales: azúcar, café, té, bebidas de cola, alcohol, etc.
8.No tener remordimientos si cometemos algún exceso, pues el estrés también genera picos de insulina y retención de líquidos.
9. Practicar un Programa de Entrenamiento que Active el Metabolismo.
10.Realizar técnicas de Relajación para contrarrestar el Estrés Metabólico.