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La Pirámide recoge la frecuencia recomendable de consumo de los principales grupos de alimentos. Como ningún alimento contiene todos los nutrientes, es necesario combinar coherentemente las fuentes alimentarias para realizar una dieta equilibrada. A medida que ascendemos por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada de cada alimento.

En la parte superior de la pirámide se encuentran alimentos que deben consumirse de forma esporádica:

  • Precocinados por su contenido en sal y aditivos alimentarios de gran potencial alergénico.
  • Comidas excesivamente cocinadas (fritos, a la parrilla con costra quemada, etc.) por las pérdidas en nutrientes y su potencial cancerígeno.
  • Azúcar, refrescos, pasteles, galletas, bollería, etc. por su influencia negativa en el control de la insulina.
  • Margarina, helados, salsas, etc. por su abundancia en grasas trans.
  • Mantequilla, tocino, carnes grasas, embutidos.
  • Cereales refinados, pan blanco, pan de molde, baguette, arroz perlado, cereales de desayuno azucarados, puré de patata, etc. por su carga glucémica menos favorable.

En el nivel intermedio figuran los alimentos de composición mayoritaria en proteínas favorables y grasas insaturadas. Además los alimentos de composición mixta:

  •  Alimentos proteicos más saludables: pescado blanco y azul, huevos, carnes magras de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, marisco, moluscos y los derivados de la soja (tofu y tempeh).
  • Lácteos ricos en proteínas, calcio y vitaminas. No se debe abusar de los lácteos enteros ni de los enriquecidos tipo quesitos o petit-suisse.
  • Alimentos de composición mixta como las legumbres y frutos secos.
  • Aceite de oliva de gran contenido en grasa monoinstatrada (oleico) y en antioxidantes (vitamina E).
  • Las aceitunas y el aguacate como fuentes de grasas monoinsaturadas.

En la parte inferior de la pirámide están los pilares de la Dieta Coherente:

  • Abundancia de frutas, vegetales, verduras y algas. A ser posible cocinadas al vapor para preservar todas sus propiedades.
  • Cereales Integrales y derivados: harina, pasta integral, arroz integral, arroz basmati, pan integral de grano entero o con semillas/frutos secos, cereales de desayuno en forma de copos o de avena, etc.
  • Frutos secos y semillas, que se deben consumir a diario por su interesante aporte en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, omega-3 y omega-6. Es importante recordar que su contenido en grasas los hace muy energéticos y no se debe sobrepasar la cantidad recomendada de un puñadito por día, para mantener el peso.
  • 2 litros de agua al día.
  • El ejercicio físico moderado, al aire libre.
  • Técnicas de relajación.

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PRIMER PLATO: ENSALADA compuesta por todo tipo de hojas amargas y/o oscuras (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcola, etc.) y hortalizas crudas (espárragos, zanahoria, tomate, cebolla, apio, rábanos, pepino, pimientos, etc.).

  • No debe incluir: maíz, remolacha, guisantes, atún ni huevo.
  • Las distintas texturas y sabores estimulan las paredes gástricas y la vesícula, aumentando la eficacia de los jugos gástricos.
  • La fibra dietética que aporta es muy beneficiosa para la salud intestinal y para equilibrar la saciedad.
  • El contenido vitamínico-mineral es máximo al consumir las hortalizas en crudo.

SEGUNDO PLATO:

  • Un tercio del plato de proteína favorable:
    • Pescado blanco o azul, calamares, sepia, chocos, mariscos a la plancha, al vapor, a la sal, ahumados (no abusar de rebozados o empanados).
    • Carne con poca grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) a la plancha, al horno o estofada.
  • Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son poco favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, sólo un tercio del plato).
  • Grasas insaturadas: 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.

POSTRE:  es recomendable evitar la fruta ya que no se digiere bien si la tomamos al final de la comida. Es preferible tomar frutos secos, yogur, manzana asada o una infusión digestiva.

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DIETA SEMANAL

  • GUARNICIÓN:
    • 7 hortalizas/ensaladas.
    • 3 variedades legumbres.
    • 3 verduras.
    • 3 pasta.
    • 3 patatas.
    • 2 arroz.
  • PESCADO: 4/semana.
  • HUEVOS: 3/semana.
  • CARNE: 3/semana.
  • FRUTAS: 14/semana.
  • PAN: 14/semana.
  • LECHE: 21/semana (embarazo, lactancia, adolescencia: 28/semana).

Dieta coherente en la tele

 

Presentación libro en youtube y medios comunicación

Para aquellos que no pudisteis asistir:
PRESENTACION LIBRO YOU TUBE

FARO VIGO 06/05/11
http://www.farodevigo.es/sociedad-cultura/2011/05/06/alimentacion-medicina-potente/542010.html

ATLANTICO 05/05/11
http://www.atlantico.net/noticia/137050/amil/lopez/vieitez/doctora/farmacia/nutricionista/escritora/

LA OPINION 29/04/11
http://www.laopinioncoruna.es/sociedad/2011/04/29/amil-lopez-vieitez-lograr-adelgazar-necesario-comer-grasa/490821.html

DE LUNS A VENRES 05/05/11
http://www.edicionescydonia.com/dieta/05052011l-v2.pdf

FUGAS LA VOZ DE GALICIA 25/04/11
http://www.edicionescydonia.com/dieta/Fugas15-4-2011.jpg

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Intolerancias Alimentarias

Las alergias son reacciones inmediatas a un estímulo. Están mediadas por anticuerpos del tipo Inmunoglobulina E (IgE) y provocan liberación de histamina para atacar al agente ofensivo (alérgeno). Tienen cierto carácter hereditario. Cursan con urticaria, erupciones, hinchazón, vómitos, rinorrea o cansancio repentino.

Las intolerancias alimentarias están mediadas por IgG y son reacciones retardadas pues suelen aparecer al cabo de unos días desde la exposición. Son responsables en muchas ocasiones de sobrepeso, trastornos gastrointestinales, dermatológicos, respiratorios o psicológicos que no son correctamente diagnosticadas y afectan al 30 % de la población.

El trigo (pan, pasta, cereales desayuno, harina) y los lácteos (leche, yogur, queso) son los alimentos que más frecuentemente causan intolerancias. En caso de padecer alguna de las patologías del cuadro superior, recomiendo durante al menos un mes, evitar su consumo. Las proteínas de la leche y del trigo provocan con frecuencia alteraciones intestinales que favorecen enfermedades autoinmunes como diabetes, lupus o artritis. A nivel de la mucosa bronquial puede evolucionar a asma o bronquitis, si bien a nivel de la piel pueden aparecer, dermatitis, eccemas, alergias o psoriasis. El intestino grueso es uno de los órganos que se ve afectado con mayor frecuencia pudiendo aparecer cuadros de Crohn, colitis, colon irritable o úlceras.

Es necesario reducir al máximo los siguientes alimentos: alcohol, café, azúcar (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), hidratos de carbono refinados, grasas refinadas (margarinas, “trans”), aditivos, colorantes y conservantes.

En caso de cefaleas o migrañas de repetición se deben excluir de la dieta además los alimentos curados o muy procesados como quesos, conservas, cervezas, encurtidos, aceitunas, chocolate, bebidas alcohólicas envejecidas en barrica (whisky) ricos en aminas biógenas (tiramina e histamina) que son vasodilatadores muy potentes.

En niños, las intolerancias a determinados aditivos y colorantes pueden inducir incontinencia urinaria nocturna, hiperactividad y déficit de atención.

La presencia de Candidiasis Crónica empeora el pronóstico de las intolerancias alimentarias por su invasión y perforación del epitelio intestinal que permite un mayor paso a sangre de partículas derivadas de la digestión. Entre los síntomas que nos pueden hacer sospechar de Candidiasis crónica están: ansia por comer dulce, hinchazón de vientre tras ingerir fruta o dulce, molestias intestinales, migrañas, dolor muscular y articular, cansancio, insomnio, picor de oídos, cambios de humor, ansiedad, depresión, acné, etc.

La Candida es una levadura presente en piel, mucosas y aparato digestivo, que se encuentra en armonía con la flora bacteriana; pero en determinadas circunstancias se puede alterar dicho equilibrio y producirse una colonización por Candida, como en caso de: estrés crónico, consumo excesivo de dulces, tratamiento con cortisona, anticonceptivos o antibióticos, cambios hormonales del embarazo, etc.

Una buena forma de registrar las posibles intolerancias, es mediante un diario dietético en el que se vayan anotando las reacciones emocionales y físicas experimentadas tras la ingesta de determinados alimentos. Ante cualquier sospecha es interesante realizar la analítica de intolerancias en un centro de referencia.

Una vez identificados los alimentos y los síntomas con la ayuda de un especialista, se deben planificar Programas de Exclusión de los alimentos implicados, fomentando el consumo de alimentos de temporada.

La supresión en la dieta de los alimentos para los que una persona ha desarrollado IgG específica por encima de los valores normales alivia los síntomas de las intolerancias.

Un aspecto terapéutico crucial es limpiar a fondo el sistema digestivo, en concreto a nivel hepato-biliar. Los toxinas externas con las que entramos en contacto (tabaco, contaminación, etc.) pero también los tóxicos generados por la mala digestión o por el exceso de radicales libres, son “filtrados” por nuestra primera barrera defensiva, que se encuentra en el intestino. Cuando esta barrera falla o existe un desequilibrio de flora intestinal, dichas sustancias potencialmente dañinas llegan al hígado a través de la vena porta y si no se pueden depurar se absorben hacia la sangre generando desde intolerancias, alergias, jaquecas, retención de líquidos, inflamaciones crónicas o enfermedades autoinmunes.
Es fundamental, evitar a toda costa el estreñimiento y repoblar la flora intestinal. Las bacterias que forman la flora intestinal trasforman los hidratos de carbono solubles en ácidos grasos de cadena corta que sirven como alimento a las células del intestino (enterocitos), garantizando su función. En este sentido conviene aumentar el consumo de espárragos, espinacas, remolacha, queso de cabra, manzana rallada, cebolla y aceite de oliva de primera presión en frío.

No debemos olvidar beber de 1,5-2 litros de agua al día, para facilitar la bioquímica de nuestro organismo.

Es recomendable practicar ejercicio moderado aeróbico. 40 minutos de caminata al día para mejorar la oxigenación de los tejidos y ayudar a la eficacia de los procesos metabólicos. Además el ejercicio incrementa por tres la capacidad detoxificadora de hígado, menos toxinas, menos inflamación, menos radicales libres.

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