YA DISPONIBLE MI NUEVO LIBRO: Activa tu Metabolismo con la Dieta Coherente


Aspectos que incluye el libro:
• Por qué fracasan habitualmente tus dietas
• Qué es la dieta coherente y cuáles son sus bases científicas
• Una completa guía para chequear tu salud
• Curas para combatir el sobrepreso, antiestrés, depurativa y antiedad, entre otras
• Detalladas propuestas dietéticas para acné, diabetes, colesterol, hipertensión, alergias, insomnio, triglicéridos, osteoporosis y otras patologías
• Un completo programa de entrenamiento coherente
• Técnicas para controlar tus emociones
• Más de 150 sabrosas recetas coherentes para tus comidas, cenas y tentempiés

Combina mejor tus alimentos

A la hora de programar nuestras comidas, además de seleccionar alimentos de temporada, crudos o cocinados de una forma ligera, es preciso asegurar su correcta combinación para optimizar el aprovechamiento digestivo.

Además es conveniente beber sólo lo indispensable en el transcurso de la comida para no diluir los jugos gástricos ni las enzimas encargadas de la digestión.

Si queremos evitar los gases y/o el malestar gastrointestinal hay que seguir una serie de reglas de oro. Como en todos los campos, existen otros tipos de recomendaciones nutricionales que el sentido común del lector y la propia experiencia personal le darán más o menos validez.

Las féculas (pan, pasta, arroz, cereales, etc.), por su contenido en almidón requieren un medio ligeramente básico para que las enzimas implicadas en su digestión actúen (ptialina y amilasas salival y pancreática). Como este proceso se prolonga durante una hora, si tomamos a la vez un alimento de carácter ácido como vinagre, frutas ácidas, piña, un exceso de tomate, yogur o azúcar, aumentará el riesgo de fermentación o putrefacción intestinal del almidón con las consiguientes molestias por gases.

Las féculas combinan mal con ácidos (vinagre, limón, cítricos, zumos, fruta, yogur, etc.), proteínas, azúcar, miel y leche. Su complemento ideal son las verduras.

Los azúcares sencillos (fructosa, lactosa) presentes en las frutas y en la leche, son de fácil fermentación, por lo que es necesario acelerar su paso por el intestino, evitando tomar simultáneamente alimentos de digestión más lenta como féculas (pan, pasta, arroz, cereales) o grasas. Por ello, ahora en primavera las fresas es mejor tomarlas al natural, pues la nata combina mal doblemente, con la fruta y con el azúcar utilizado para su elaboración.

El azúcar y la miel además, combinan mal con las proteínas grasas (queso graso, frutos secos y huevos). Esto desaconseja los flanes o los postres que lleven huevos, azúcar y frutos secos.

Las frutas en general, alteran el aprovechamiento digestivo de las proteínas (carnes, pescados y legumbres). Las frutas ácidas dificultan la digestión de las grasas; por tanto, queridos lectores les aconsejo que consuman mucha fruta pero no con las comidas principales.

Dieta Coherente y Cefaleas/Migrañas

Migraña

La jaqueca o migraña no es una enfermedad sino un síntoma presente en muchos desequilibrios o patologías (intestino, hígado, páncreas, etc). Entre los mecanismos implicados estarían la vasoconstricción de los vasos sanguíneos del cerebro o la alteración del equilibrio ácido-base, sin embargo hoy en día se atribuye un protagonismo especial a la vasodilatación con gran contribución de la serotonina y la histamina. Esta vasodilatación se produciría como compensación a la previa vasoconstricción

Los posibles desencadenantes son cadena tóxica intestinal de malabsorción (déficit enzimático de DAO, alteración de la flora intestinal, incremento de serotonina e histamina), disfunción del hígado, estrés, influencia del tiempo, estimulantes como café, té o coca-cola, intolerancia a ciertos alimentos, alteración de los omega -3, ejercicio físico excesivo que genere hipoxia; determinadas fases del ciclo menstrual, falta de vitamina B2 o sensibilidad a ciertos alimentos curados.

Excluye de la dieta los alimentos ricos en aminas biógenas (tiramina e histamina) pues son vasodilatadores, como: alimentos curados o muy procesados,  quesos, embutidos (salami, beicon), conservas (atún, sardinillas, mejillones, etc.), cervezas, vegetales fermentados –encurtidos de pepinillos, chucrut, aceitunas-, chocolate, productos fermentados de la soja, bollería industrial, alimentos precocinados, vinagre balsámico o de Módena, hígado, carne de bovino, caviar, aguacate, plátano, alubias, col, pepino, berenjena, espinacas, guisantes, higos, uvas pasas, bebidas alcohólicas, pues el alcohol también inhibe la enzima DAO, especialmente el vino tinto y el cava.

Evita los alimentos que contienen otras aminas que compiten con la histamina por la   enzima DAO como cítricos, fresas, tomate, salsa tomate, espinacas, berenjenas, plátano, chocolate, aguacate, frutos secos, cerveza. Ni alimentos liberadores de histamina endógena como marisco, clara de huevo, papaya. Ojo con algunos aditivos que favorecen la acumulación de histamina, como el glutamato monosódico  (muy frecuente en la comida china), nitritos (en elaborados a base de carne y pescado, a este dolor de cabeza se le conoce como la “cefalea del perrito caliente”, y en ocasiones se acompaña de rubefacción facial), tartrazina, sulfitos o benzoatos. No tomes tampoco leche y lácteos por su abundancia en triptófano (yogures y queso), precursor de la serotonina.

Se han publicado más de 90 medicamentos por vía oral de uso común, que inhiben o bloquean la actividad de la enzima DAO favoreciendo la acumulación de histamina. Entre ellos se encuentran analgésicos (ácido acetil salicílico), antihistamínicos (cimetidina), mucolíticos/expectorates  (ambroxol y acetilcisteina), tranquilizantes (diazepam), neurolépticos (haloperidol), antidepresivos, antihipertensivos, diuréticos (amilorida y furosemida) antitusivos (codeína), antibióticos (ácido clavulánico e isoniazida)…

Se ha demostrado que un intestino desequilibrado contribuye a una sobreproducción de serotonina, ya que reduce la producción de monoaminooxidasas, enzimas que descomponen la serotonina. Las toxinas externas con las que entramos en contacto (tabaco, contaminación, alimentos, aditivos, etc.), son “filtrados” la primera barrera, el intestino. Cuando esta barrera falla o existe un desequilibrio de flora intestinal, dichas sustancias potencialmente dañinas llegan al hígado y si no se pueden metabolizar, se absorben hacia la sangre generando desde intolerancias, alergias, jaquecas, retención de líquidos, inflamaciones crónicas o enfermedades autoinmunes. Para estimular la depuración hepatobiliar y restaurar el tránsito intestinal es recomendable un complemento de alcachofa y cardo mariano, resembrar la flora intestinal (probióticos), en primavera y otoño, aumentar el consumo de infusión de boldo y prebióticos avena, manzana rallada, ajo, cebolla, remolacha, puerros  y  alcachofas; reducir el consumo de espárragos, coliflor y brécol pues reducen la capacidad detoxificadora del hígado (FASE II); y de café*, azúcar (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), hidratos de carbono refinados y grasas refinadas.

*El café en algunas personas mejora los síntomas. Se han dado casos de consumidores habituales de café que padecen “migraña del fin de semana”, al interrumpir su consumo esos días.

  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
    • EVITA: Lácteos (leche, queso, yogures), Azúcar (leer etiquetado) y Cereales refinados (pan, pasta, bollería, alimentos elaborados), debido al efecto de malabsorción intestinal de sus proteínas y la afectación inmunológica, que conlleva.
  • Desayuno:
    • Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
      • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
      • 1 pan amb tumacat (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
      • Huevos revueltos, con una pieza de fruta.
  • Media Mañana: una pieza de fruta, una ración de frutos secos y 30 g jamón serrano, queso o jamón cocido.
  • COMIDA: REGLA DEL PLATO                       
    • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
    • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición-verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
    • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • Merienda: igual que media mañana.
  • Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
    • Ensalada coherente:
      • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
      • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
      • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
    • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
    • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).
  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
  • Aumenta el consumo de ajo.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
  • Toma tres días a la semana un caldo depurativo: 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, ½ repollo verde, tomillo, laurel y estragón. Lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantener a fuego lento 40 minutos. Pasado este tiempo retira los ingredientes.
  • *La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que se ha de reducir su consumo y si se toman, tómalos descafeinados.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
  • Mejorar la calidad del sueño con un paseo antes de dormir y estiramientos, relajación, yoga,…
  • Toma baños calientes de manos y pies cuando aparecen los primeros indicios de un ataque de jaqueca (contrarregulación de la vasoconstricción).
  • En ayunas por la mañana un vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
  • Mide el pH de la segunda orina para descartar acidez. En caso afirmativo, toma dos cucharadas de bicarbonato para normalizar el equilibrio ácido-base.

Si tus síntomas no mejoran, explora con un nutricionista la presencia de:

  • Trastornos de la flora intestinal.
  • Inflamación metabólica.
  • Estrés crónico.
  • Hipertensión.
  • Agotamiento suprarrenal.
  • Intolerancias alimentarias por aminas biógenas (conservas, productos enlatados, cerveza, quesos curados, chocolate, lácteos, etc.).
  • Metales tóxicos.

MÁS INFORMACIÓN:

Dieta basada en vegetales. Plant based Diet

La OMS afirma que cuantos más productos de origen animal se consumen en occidente, más tasas de enfermedades crónicas se registran (hipertensión, diabetes, colesterol, cáncer, demencias, artritis, artrosis, psoriasis, etc.).
Entre las diez principales recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y del Fondo de Investigación Mundial del Cáncer para la prevención de esta enfermedad, se subraya la necesidad de fundamentar la dieta en vegetales y limitar, en especial, el consumo de carne roja. La Asociación Americana del Corazón, por su parte, aconseja un menú compuesto por verduras, cereales y frutas.
Las enfermedades crónicas son muy poco frecuentes en los lugares del mundo donde la alimentación se apoya en alimentos de origen vegetal. Por este motivo, también en los países occidentales, con la salud como objetivo principal, se recomienda cada vez más.

La Dieta Coherente es una alternativa muy saludable pues se basa en la ingesta de vegetales, verduras y frutas de producción local y de temporada, equilibradas en cada ingesta con una ración de proteína magra y grasa insaturada.

El planeta también sacaría provecho de este patrón alimentario, ya que los costes ambientales derivados de la producción de alimentos de origen animal son considerables. La ganadería es responsable en gran medida de los problemas de deforestación y destrucción de praderas, así como del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero, según datos de Naciones Unidas.
El gasto y contaminación del agua asociados a esta actividad son elevados, así como el consumo energético. Un estudio sobre la sostenibilidad ambiental de las dietas basadas en alimentos de origen animal comparadas con las de origen vegetal, publicado en la “American Journal of Clinical Nutrition”, estima que la producción de 1 kilocaloría de proteína animal requiere alrededor de 25 kcal de energía fósil, mientras que la producción de 1 kilocaloría de proteína vegetal precisa tan solo 2,2 kilocalorías.

Alimentos frescos y de temporada

Recientes estudios científicos han demostrado que las frutas y las verduras orgánicas tienen hasta un 40% más de antioxidantes que los vegetales convencionales, y menos contaminantes (pesticidas, abonos, antibióticos, hormonas, estimuladores del crecimiento animal, etc.).

Además al consumir estos vegetales de producción local y en su temporada natural, garantizamos un óptimo contenido nutricional y aprovechamiento bioquímico de sus vitaminas y minerales.

La Dieta Coherente aporta vitalidad y rejuvenece

La Dieta Coherente es un estilo de vida basado en la variedad y la moderación. Nos permite alcanzar y mantener el peso ideal, de forma saludable y permanente ya que reduce los depósitos de  grasa corporal y además mantiene la masa muscular.

Si seguimos la Dieta, sentiremos más vitalidad y seremos  más fuertes frente a las infecciones.

Regula nuestro apetito

gracias al equilibrio de los niveles de azúcar en sangre.

Regula la acidez del medio interno, con el consumo de alimentos alcalinizantes como frutos secos, hortalizas y verduras, evitando así enfermedades carenciales por agotamiento mineral como cansancio, anemia, osteoporosis,  caries, uñas quebradizas, caída de cabello, etc.
Mejora la salud gastrointestinal, evitando gases, estreñimiento, hinchazón abdominal, mediante el cuidado de la flora intestinal.
Retrasa el envejecimiento pues reduce la producción de radicales libres y propone un mayor consumo de alimentos antioxidantes.
La Dieta Coherente también aumenta los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que regulan nuestro equilibrio emocional.
En definitiva, si seguimos la Dieta Coherente estaremos más sanos, jóvenes, relajados y de buen humor.

Presentación Libro Dieta Coherente 1

Artículo de Prensa sobre la presentación del libro

http://www.farodevigo.es/secciones/noticia.jsp?pRef=2009032600_15_310050__Pontevedra-Todas-enfermedades-civilizacion-moderna-relacionan-nutricion