El ritmo de vida actual, acarrea con frecuencia trastornos de estrés o ansiedad que en ocasiones afectan a la calidad de sueño. Sigue estos consejos para hacer frente al estrés crónico y mejorar el descanso nocturno.- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Desayuno:
- Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
- Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
- Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
- Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
- 1 Pan amb tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
- Huevos revueltos, con una pieza de fruta.
- Media Mañana:
- Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
- Bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo.
- Yogur de soja.
- COMIDA: REGLA DEL PLATO
- 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
- 2/3 del plato de HC favorables: guarnición -verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
- Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).
*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).
- Merienda: igual que a media mañana.
- Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
- Ensalada coherente:
- 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
- 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
- Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
- Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
- Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
- Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- *La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que se ha de reducir su consumo y si se toman, tómalos descafeinados.
- Toma tres días a la semana un caldo depurativo: 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, ½ repollo verde, tomillo, laurel y estragón. Lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantener a fuego lento 40 minutos. Pasado este tiempo retira los ingredientes.
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SABADO
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DOMINGO
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Desayuno
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Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.Café con leche de avena1 biscote con jamón cocido o pavo
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Media Mañana
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OPCIÓN 1: bocadillito de fiambre magro
OPCIÓN 2: fruta y nuez
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Comida
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Ensalada lechuga, tomate, cebolla y zanahoria rallada
Pescado a la plancha
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Espinacas con una patata cocidaFilete de ternera
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Caldo vegetal
Pollo al horno (sin piel)
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Ensalada
Carneal horno
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Caldo vegetal
Rapante a la plancha
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Menestra
Pechuga de pavo
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Ensalada de pimientos
Lubina a la sal
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Merienda
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Fruta, nuez, loncha de pavo
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Cena
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Ensalada coherente
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Revuelto de setas
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Yogur soja y 5 anacardos
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Medio sándwich integral vegetal
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Salmón y una fruta
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Tortilla francesa y ensalada de tomate
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Ensalada de salmón ahumado y rúcula
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