Dieta Coherente y Anemia

AnemiaEl hierro es un oligoelemento, que necesitan los glóbulos rojos de nuestra sangre para transportar el oxigeno a todos los tejidos del organismo. La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica puede estar motivada por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la ausencia de este mineral en la dieta. La última causa suele ser la causa mas frecuente.

Los síntomas más significativos son cansancio, irritabilidad, gran palidez de piel y mucosas así como o gran tendencia a contraer infecciones.

Los grupos de población con mayor riesgo son los niños de 6 meses a 2 años, los adolescentes, las mujeres en edad fértil, durante el embarazo y la lactancia, los vegetarianos estrictos y las personas que siguen dietas hipocalóricas de larga duración. El tratamiento principal es la administración oral de hierro, es recomendable ingerirlo entre comidas, ya que la absorción aumenta cuando el estómago está vacío y en medio ácido, es decir, acompañados de cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), tomate, pimiento o de perejil, porque la vitamina C favorece su absorción.

El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal: carnes rojas, pavo, el conejo, hígado, pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y yema de huevo.

Los alimentos de origen vegetal más ricos en hierro son las verduras de hoja: espinacas, acelgas, lombarda, perejil; las legumbres; los frutos secos -pistachos y pipas de girasol-. Pero este hierro se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate), los taninos (en el té, el café y los vinos).

El hierro se encuentra presente en muchos alimentos, moluscos (especialmente los berberechos), carnes rojas, legumbres, verduras de hoja verde oscura, dátiles, los higos secos, las nueces y las avellanas.

Es fundamental tener en cuenta que su absorción en el ámbito intestinal puede verse favorecida o disminuida según con qué otros alimentos se asocie.

La vitamina C favorece su absorción, si durante una comida bebiéramos 1 vaso de zumo de naranja multiplicaríamos por tres la absorción del hierro contenido en los alimentos. Otros alimentos que contienen vit C son: patatas, perejil, pimientos rojos.

Los taninos presentes en el té y café disminuyen su absorción (hasta un 60 % con una sola taza de té). Si se toman suplementos en ayunas por la mañana y a continuación un café tampoco sirve para nada.

Consejos prácticos

  • Combina en un mismo plato carne o pescado con un vegetal rico en hierro.
  • Combina las legumbres con una ensalada de tomate y pimiento o con una naranja de postre.
  • Añade perejil y limón a los aliños de las verduras, las carnes y pescados.
  • Reduce la ingesta de café, té, pan integral, salvado, cereales integrales, suplementos de fibra o de calcio ya que pueden disminuir la absorción del hierro.
  • Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
    • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
    • Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
    • No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
    • No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
    • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
  • Desayuno:
    • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • Una pieza de fruta, una loncha de embutido (primera semana).
      • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral. Dos lonchas de jamón) o vegetal.
      • 1 Pan Tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
      • Huevos revueltos, con una pieza de fruta.
  • Media Mañana:
    • Bocadillo pan integral de jamón y queso/ atún y piquillos/lomo.
    • Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
    • Barrita Enerzona (contiene proteína, hidratos carbono y grasa favorable).
  • COMIDA: REGLA DEL PLATO                       
    • 1/3 del plato de proteína favorable: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/claras).
    • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición -verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
    • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • Merienda: igual que a media mañana.
  • Cena: REGLA DEL PLATO u otras opciones:
    • Ensalada coherente:
      • 1/3 plato de proteína: tacos jamón cocido, tacos de pollo a la plancha, atún en conserva (cristal), queso burgos, sardinillas, huevo cocido, salmón, etc.
      • 2/3 de HC: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, apio, frutas de temporada, etc.
      • Grasa favorable: 3 nueces, ½ aguacate, 9 aceitunas, o aceite de oliva para el aliño.
    • Revuelto de algas, espárragos, atún, etc. Fruta de postre.
    • Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (untar con una cucharada de aceite).

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Dieta Coherente en la Adolescencia

AdolescenciaEstablecer un horario fijo de 5 comidas, teniendo en cuenta:

  • En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
  • Tres comidas principales y uno/dos tentempiés.
  • No dejar pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
  • No dejar pasar más de 4-5 horas entre comidas.
  • Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarse, debe tomarse un snack (tipo ½  mañana).
  • Desayuno:
    • Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
    • No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.
    • Café/té rojo con bebida avena (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
      • 1 Pan amb tumaca y una pieza de fruta -20 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano- (sin frutos secos).
      • Dos rollitos de jamón o pavo, 2 piezas fruta.
      • Una pieza de fruta, una loncha de embutido.
      • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral y dos lonchas de jamón) o vegetal con atún.
      • Pan amb tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
      • Cereales con 2 lonchas de jamón y 3 nueces.
      • 1 yogur,  dos lonchas de jamón cocido, pavo o queso y una pieza de fruta.
      • Huevo a la plancha, pasado por agua o revuelto y una pieza de fruta.
      • 2 tostadas (40 g pan integral) mermelada sin azúcar (sin mantequilla) y 2 lonchas jamón pavo o queso.

COMIDA/CENA: REGLA DEL PLATO                 

  • 1/3 del plato de proteína: pescado –blanco o azul- o carne magra/ternera/pollo/pavo/huevo).
  • 2/3 del plato de HC favorables: guarnición-verdura, ensalada, menestra-, caldo/puré vegetal o fruta*.
  • Grasas insaturadas: 1 cuch. aceite de oliva = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = 1/2 aguacate = 9 aceitunas).
  • Postre: 1 fruta

*HC menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, cereales, plátano, pasas, uvas, kaki, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, guisantes, SÓLO 1/3, INTEGRAL, “al dente”· y no mezclar).

  • No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
  • Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
  • Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
  • La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
  • Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
  • *La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que reduce su consumo y si los tomas, tómalos descafeinados.
  • Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. 
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
Desayuno
  • Vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
  • Una opción de las propuestas
Media mañana y Merienda
  • Bocadillito pan panadería de pavo, jamó, jamón cocido o queso Berenguela (una vez/ semana nocilla o chorizo)
  • Una fruta, una loncha de jamón y una nuez.
  • Fruta +Yogur bebible.
  • Barrita Enerzona o Arkodiet
Comida
Ensalada   lechuga, tomate, cebolla y zanahoria rallada
Pescado a la plancha
Espinacas con una patata cocidaFilete de ternera
Caldo vegetal
Pollo al horno (sin piel)
Ensalada
Carne asada
Caldo vegetal
Rapante a la plancha
Menestra
Pechuga de pavo
PuréPescado al horno
Cena
Tortilla francesa Ensalada de tomate o 1 fruta
Pescado plancha con 1 patata cocida
Arroz tres delicias
Ensalada coherente**
Queso fresco con 3 nueces
 Judías verdes con jamón
Tortilla francesa
Ensalada de tomate o 1 fruta

 **Ensalada coherente:

  • 1/3 plato de atún/huevo/salmón/sardinilla/pollo plancha/tacos de pavo, etc. MEZCLAR
  • 2/3 plato de vegetales crudos/canónigos /recula/escarola, etc. Si la /berros ensalada es de arroz o pasta sería sólo 1/3 del plato.
  • Aceite de oliva y una pizca de sal y vinagre.

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