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La Pirámide recoge la frecuencia recomendable de consumo de los principales grupos de alimentos. Como ningún alimento contiene todos los nutrientes, es necesario combinar coherentemente las fuentes alimentarias para realizar una dieta equilibrada. A medida que ascendemos por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada de cada alimento.

En la parte superior de la pirámide se encuentran alimentos que deben consumirse de forma esporádica:

  • Precocinados por su contenido en sal y aditivos alimentarios de gran potencial alergénico.
  • Comidas excesivamente cocinadas (fritos, a la parrilla con costra quemada, etc.) por las pérdidas en nutrientes y su potencial cancerígeno.
  • Azúcar, refrescos, pasteles, galletas, bollería, etc. por su influencia negativa en el control de la insulina.
  • Margarina, helados, salsas, etc. por su abundancia en grasas trans.
  • Mantequilla, tocino, carnes grasas, embutidos.
  • Cereales refinados, pan blanco, pan de molde, baguette, arroz perlado, cereales de desayuno azucarados, puré de patata, etc. por su carga glucémica menos favorable.

En el nivel intermedio figuran los alimentos de composición mayoritaria en proteínas favorables y grasas insaturadas. Además los alimentos de composición mixta:

  •  Alimentos proteicos más saludables: pescado blanco y azul, huevos, carnes magras de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, marisco, moluscos y los derivados de la soja (tofu y tempeh).
  • Lácteos ricos en proteínas, calcio y vitaminas. No se debe abusar de los lácteos enteros ni de los enriquecidos tipo quesitos o petit-suisse.
  • Alimentos de composición mixta como las legumbres y frutos secos.
  • Aceite de oliva de gran contenido en grasa monoinstatrada (oleico) y en antioxidantes (vitamina E).
  • Las aceitunas y el aguacate como fuentes de grasas monoinsaturadas.

En la parte inferior de la pirámide están los pilares de la Dieta Coherente:

  • Abundancia de frutas, vegetales, verduras y algas. A ser posible cocinadas al vapor para preservar todas sus propiedades.
  • Cereales Integrales y derivados: harina, pasta integral, arroz integral, arroz basmati, pan integral de grano entero o con semillas/frutos secos, cereales de desayuno en forma de copos o de avena, etc.
  • Frutos secos y semillas, que se deben consumir a diario por su interesante aporte en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, omega-3 y omega-6. Es importante recordar que su contenido en grasas los hace muy energéticos y no se debe sobrepasar la cantidad recomendada de un puñadito por día, para mantener el peso.
  • 2 litros de agua al día.
  • El ejercicio físico moderado, al aire libre.
  • Técnicas de relajación.

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PRIMER PLATO: ENSALADA compuesta por todo tipo de hojas amargas y/o oscuras (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcola, etc.) y hortalizas crudas (espárragos, zanahoria, tomate, cebolla, apio, rábanos, pepino, pimientos, etc.).

  • No debe incluir: maíz, remolacha, guisantes, atún ni huevo.
  • Las distintas texturas y sabores estimulan las paredes gástricas y la vesícula, aumentando la eficacia de los jugos gástricos.
  • La fibra dietética que aporta es muy beneficiosa para la salud intestinal y para equilibrar la saciedad.
  • El contenido vitamínico-mineral es máximo al consumir las hortalizas en crudo.

SEGUNDO PLATO:

  • Un tercio del plato de proteína favorable:
    • Pescado blanco o azul, calamares, sepia, chocos, mariscos a la plancha, al vapor, a la sal, ahumados (no abusar de rebozados o empanados).
    • Carne con poca grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) a la plancha, al horno o estofada.
  • Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son poco favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, sólo un tercio del plato).
  • Grasas insaturadas: 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.

POSTRE:  es recomendable evitar la fruta ya que no se digiere bien si la tomamos al final de la comida. Es preferible tomar frutos secos, yogur, manzana asada o una infusión digestiva.

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DIETA SEMANAL

  • GUARNICIÓN:
    • 7 hortalizas/ensaladas.
    • 3 variedades legumbres.
    • 3 verduras.
    • 3 pasta.
    • 3 patatas.
    • 2 arroz.
  • PESCADO: 4/semana.
  • HUEVOS: 3/semana.
  • CARNE: 3/semana.
  • FRUTAS: 14/semana.
  • PAN: 14/semana.
  • LECHE: 21/semana (embarazo, lactancia, adolescencia: 28/semana).

Decálogo Dieta Coherente

Ante la petición de un amigo resumo los diez mandamientos de la Dieta Coherente.

La Dieta Coherente, es un estilo de vida, que además de consejos sobre Alimentación propone, un programa de entrenamiento y tonificación muscular y técnicas de relajación para contrarrestar el Estrés Crónico al que estamos sometidos. Comer es un Placer y defendemos que no hay alimentos buenos o malos y cualquier dieta que penalice o permita consumir sin límite algún alimento no estará bien diseñada. La Dieta Coherente apuesta por la variedad y la moderación y desde el punto de vista práctico, recomienda:

1.Cada una de las 5 comidas debe contener proteína y grasa insaturada para mantener constante el nivel de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina, hormona responsable del apetito y del almacenamiento de grasa.
Proteínas magras (pescado blanco o azul, ternera, pollo, pavo, claras, legumbres).
Hidratos Carbono favorables (verdura, ensalada, menestra, caldo, puré vegetal)*.
Grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos,  aguacate o aceitunas).
*Si la guarnición es pasta, patatas o arroz, reducir la cantidad y mejor integrales, cocinados “al dente”.
2.No sobrepasar las 4 horas entre comidas y Desayunar en la primera hora en que te levantas para restablecer el equilibrio hormonal tras el ayuno nocturno.
3.Tomar en ayunas un vaso de agua con un chorrito de limón para regular el pH sanguíneo. Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. También infusiones sin cafeína, caldos y sopas.
4.Asegurar aporte de fibra (cereales integrales, fruta, verdura, hortalizas y legumbres), para mantener la flora intestinal.
5.Seleccionar alimentos frescos y de temporada que garantizan una óptima calidad nutricional.
6.No excluir ningún alimento, pues todos aportan nutrientes interesantes, salvo en el caso de alergias o intolerancias alimentarias.
7.Moderar la cantidad de sal, grasas saturadas y grasas trans (presentes en margarinas, bollería, helados o salsas), más perjudiciales que las saturadas, aparecen como “grasas vegetales parcialmente hidrogenadas”. Evitar los estresores nutricionales: azúcar, café, té, bebidas de cola, alcohol, etc.
8.No tener remordimientos si cometemos algún exceso, pues el estrés también genera picos de insulina y retención de líquidos.
9. Practicar un Programa de Entrenamiento que Active el Metabolismo.
10.Realizar técnicas de Relajación para contrarrestar el Estrés Metabólico.